ALLENAMENTO CON ELASTICI! Cosa si intende e perché è consigliabile utilizzare questo attrezzo nei nostri work-out
Partiamo da 3 punti, per farvi capire come rendere al meglio nell’allenamento con elastici:
- semplice lavoro di riscaldamento
- allenamento performante
- stretching
La duttilità degli elastici è nota, e solamente provandoli riuscirete a conoscere tutti i pregi di questo fantastico e “portatile” attrezzo fitness.
Per prima cosa, cerchiamo di capire cosa sia una contrazione muscolare. Poi cercheremo di capire come il nostro corpo sia in grado di adattarsi a varie sollecitazioni esterne, e come reagisca agli allenamenti così come alla vita di tutti i giorni.
Contrazione muscolare
La capacità del muscolo di vincere, sviluppando una forza pari o superiore, un carico (peso). Possiamo sintetizzare questo fenomeno in due momenti:
1- fase concentrica (attiva) e 2- fase eccentrica (negativa). La prima, come momento di accorciamento e di “contrasto” al carico; la seconda di allungamento.
Inoltre le contrazioni muscolari possono essere suddivise in: dinamiche e statiche. Le prime di varia natura: isotoniche, isocinetiche, pliometriche etc. etc. fino a quelle che considereremo noi, ovvero le Auxotoniche; le seconde riscontrabili negli allenamenti isometrici.
Allenamento AUXOTONICO
In sintesi: Allenamento Progressivo. Progressivo come il carico che si usa, ovvero l‘elastico.Tanto più quest’ultimo subirà un allungamento, direttamente il muscolo svilupperà una maggiore tensione durante lo sforzo. Proprio per questo la contrazione concentrica (spesso più esplosiva) svilupperà la massima capacità di carico e di resistenza muscolare; mentre la fase eccentrica (allungamento muscolare, scarico dell’elastico) dovrà essere gestita con consapevolezza per evitare un ritorno troppo rapido, evitando così di incappare nell’effetto “molla”.
Tipi di elastici
In questi anni di evoluzioni tecniche e di proposte come TRX, Air Fit, Kettlebell, Bosu ecc., l’elastico, senza dubbio, è sempre rimasto attuale e polifunzionale. Voglio, tanto per citarne qualcuno, esporre i vari modelli in commercio: bande elastiche, elastici circolari noti anche come loop band (es. per caviglie), elastici a tubo (tipici con maniglie annesse), bande di resistenza o Cross Fitness band (utili per migliorarsi nelle trazioni e non solo).
Perché Auxotonico-Funzionale?
Nel functional workout, come ormai chiaro a tutti, possiamo inserire qualsiasi tipo di attrezzo consono allo sviluppo di un programma di lavoro mirato e ben strutturato. Presi dalla modernità (heavy ball, sandbag, suspension training), e dal classico mondo della ghisa (kettlebell, bilancieri e manubri), viene spesso trascurato o addirittura accantonato l’allenamento auxotonico.
L’utilizzo degli elastici ha molteplici applicazioni, dalla riabilitazione motoria alla preparazione atletica, dal lavoro dinamico alla gestione della tensione statica o isometrica. Proprio perché non sono richieste particolari abilità tecniche e atletiche, nella fisioterapia ha il suo utilizzo massimo. Tornando all’allenamento, sfruttare le caratteristiche di un elastico vuol dire: avere un attrezzo che ci permetta di riscaldarci nella fase di warm up, un valido supporto per alcuni esercizi (vedi trazioni), un carico dinamico e progressivo da applicare al circuito ed un ottimo alleato per uno stretching di qualità.
Sviluppare un programma, ecco come.
Se nel warm up useremo un elastic band soft (lei) o medium (lui) effettuando extrarotazioni, aperture braccia frontali e verso l’alto, squat con elastico sotto i piedi e pushups con elastico passante sopra la schiena; nella fase intensa, ovvero durante il circuito, passeremo ad un tubolare con maniglie per effettuare movimenti come il curl, il row, il french press (sfruttando supporti come la spalliera) oppure a delle bande di resistenza per migliorarci in trazioni alla sbarra o per effettuare distensioni per i deltoidi.
Ovviamente risulterà difficile interpretare un allenamento aerobico, ma di sicuro successo sarà il finale (tornando preferibilmente ad un elastico più soft) con lo stretching, che potrà essere: Statico, oppure effettuando una sorta di P.N.F. utilizzando la fascia elastica come “assistente personale”.
Nota: Utilizzando elastici che ci permettano di sviluppare un allenamento intenso. Il mercato ci offre molteplici spessori, perciò facciamoci consigliare dal nostro personal trainer su quale potrebbe essere il migliore da acquistare.
