https://youtu.be/UVlAUEgIzGQ
Come fare i piegamenti sulle braccia. Come fare i push up. Come fare le “Flessioni”.
GUIDA PASSO PASSO su “come fare i piegamenti sulle braccia”.
Sei pronta? Sei pronto? Tra queste righe troverai tutto quello che ti serve per iniziare a compiere uno dei movimenti più importanti e più famosi in ambito sportivo. Le “FLESSIONI” o più correttamente detti PIEGAMENTI SULLE BRACCIA.
La prima cosa che c’è da sapere sui piegamenti, è che TUTTI possono farli. Perciò non cercare scuse come: sono anni che non mi alleno, i miei muscoli non mi sorreggono, etc.etc.
Ora INIZIAMO: la prima cosa che devi fare è: verificare la TUA forza e resistenza, eseguendo semplici TEST. Concentrati su esercizi che ti permettano di migliorare la stabilità partendo dalla base del tronco.
Perciò, muscoli addominali (se non sei abbastanza forte, allenali con il nostro modulo sugli ADDOMINALI SCOLPITI) e lombari potenti e stabilizzanti. Una volta presa confidenza con la CORE STABILITY, arriverà il momento di impostare il movimento del push up.
Questa foto vuole essere una MOTIVAZIONE, ma anche una provocazione. L’ho scelta per farti capire che TUTTI, ma proprio Tutti li possono fare questi piegamenti sulle braccia. Perciò non hai più scuse.
Piccolo briefing:
- a che punto siamo con gli addominali?
- quanti crunch sei in grado di fare? 3 set da 20, riesci a farli?
- crunch inversi? ne abbiamo? Almeno 3 set da 15?
- plank…il famosissimo PLANK? Arrivi a tenerlo per 60″ sugli avambracci?
SE, e solo SE, hai completato questo TEST, potrai cominciare ad eseguire il primo PUSH UP della tua vita. Se invece non sei ancora in grado di sostenerti e non ti senti abbastanza forte, segui il programma CORE STABILITY per almeno 3 sessioni e poi rimettiti a “spingere” coi piegamenti.
Per i NEOFITI, consiglio di posizionarsi sopra un tappetino con le ginocchia poggiate a terra e le mani ai confini esterni di questo. Petto e pancia a terra, pollici all’altezza del petto (quindi non tenere le mani sotto l’asse degli occhi, altrimenti la spinta avverrà con la spalla, piuttosto che con il petto).
Il primo piegamento è pronto per essere realizzato!
Occorre dunque, scendere e portare tutto il corpo in aderenza al pavimento (mentre scendi INSPIRA, riempiendo la pancia con l’aria e mantenendo la colonna il più dritta possibile).
Una volta toccata terra spingi il tuo corpo verso l’alto con tutta la forza che hai e simultaneamente ESPELLI TUTTA L’ARIA.
Ritorna col petto staccato da terra ed il corpo in linea nella posizione di partenza! Ovviamente se stai con i vasti (i muscoli sopra al ginocchio) a terra, essi risulteranno come punto di ancoraggio sia nella discesa che nella risalita.
Finalmente sai COME FARE I PIEGAMENTI CON LE BRACCIA, ed è giunto il momento di eseguirli COMPLETI.
Perciò scendi completamente con il petto a terra, e riparti con le distensioni al massimo delle tue capacità. Sarà necessaria più forza tenendo il corpo in linea, perciò DACCI DENTRO!
Ricorda di mantenere un angolo retto tra omero ed avambraccio, in modo tale da essere sicura/o che il petto si attivi in maniera corretta. Eviterai di stressare l’articolazione della spalla e svilupperai i muscoli specifici.
In questo modo attiverai: il gran pettorale, il tricipite, i deltoidi ed ovviamente lombari ed addominali (come stabilizzatori fondamentali).
Tra gli antagonisti (anch’essi stabilizzatori): bicipite, muscoli dorsali e del trapezio e, anche se apparentemente fermi, quadricipiti e muscoli della coscia giocano un ruolo molto importante.
Scaricatevi questo programma per allenare i pettorali, un ENTRY LEVEL adatto a tutti: programma-potenziare-il-core-e-fare-i-piegamenti-sulle-braccia.
Se ritenete interessante questo articolo, allora allenatevi bene e non perdetevi COME FARE I PIEGAMENTI SULLE BRACCIA IN 10 MODI DIVERSI. Un secondo livello per sbizzarrirti con i push up.
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ALLENARSI A CASA, il fitness a km 0
scritto da Fabrizio Ferri (www.ferri-personaltrainer.it)