ESERCIZI PER I GLUTEI A CASA
Questa è la risposta che cercavate alla domanda: quali sono i migliori esercizi per i glutei a casa? Tenetevi pronti ad affrontare sessioni impegnative per delle gambe ed un lato B tonico ed in forma! Come lo avete sempre sognato!
Questo articolo sarà la chiave per i vostri allenamenti, scoprirete i 5 migliori ESERCIZI PER I GLUTEI A CASA.
Se questo quesito, era priorità dell’universo femminile, oggi anche gli uomini iniziano a dare la giusta importanza al LEG DAY. Perciò seguite con attenzione questa guida, perché vi sarà utile per capire e riuscire ad eseguire questi movimenti nel modo migliore.
esercizio 1: IL PONTE
Il ponte, spinte del bacino o ancora spinte col bacino verso l’alto. Eseguibile con entrambe le gambe o a gamba singola. Sfrutta la muscolatura del grande gluteo, degli ischiocrurali (detti anche hamstrings o flessori). Non completamente isolato, questo movimento potremmo definirlo un multiarticolare. Nel Ponte, non sono trascurabili l’attivazione di addominali e lombari (vedi core stability).
Per eseguire questo esercizio, consigliamo la massima cura nella preparazione. Iniziate con le gambe divaricate ampiezza spalle e ginocchia piegate. Braccia lungo i fianchi e piedi ben piantati a terra. Stabilizzati, date la spinta con i glutei verso il soffitto buttando fuori l’aria e riscendendo inspirate per ricaricarvi. Mantenere sempre a contatto col pavimento il tallone con la suola. Non spingere CON la punta dei piedi, altriementi si attiverebbero i polpacci. Effettuate serie da 15/20 ripetizioni con recuperi non più lunghi di 45″. Una volta raggiunto un buon livello potrete allenarvi sfruttando il lavoro a gamba singola e con SOVRACCARICHI.
Programma START:
- spinte col bacino 4 x 15/20 recupero 45″
- spinte col bacino gamba singola (alternando la gamba ogni 5 REP) 4 x 40 totali rec.1′ – fondamentale sarà il raggiungimento del cedimento muscolare per avere una TOP performance ogni volta.
I numeri riportati in programma rappresentanto una tipologia basic training. Se siete interessati, e volete migliorare il vostro fisico, inserite la vostra miglior mail per una consulenza e ricevere tutte le NEWS.
esercizio 2: lo SQUAT
Non esiste persona al mondo, con delle gambe e dei glutei di alto livello, che non faccia lo SQUAT.
Molti e molte di voi sanno, per cultura o sentito dire, di quanto la componente genetica condizioni i propri risultati in palestra. Vero, ma non troppo. Se non si è nati col sedere a “mandolino” non significa che questo non debba mai comparire nei propri leggings o jeans. Detto questo passiamo ai fatti!
Sicuramente l’allenamento delle gambe rappresenta, tra i vari WORKOUT, il più duro. Ma la soddisfazione che si ha, nel raggiungere il successo, ripaga…SEMPRE!
Perciò: a casa, al parco, volendo al mare, di certo in palestra “SQUATTATE”!
Per iniziare consigliamo, innanzitutto, di testare la propria elasticità e flessibilità. Imparare la tecnica per poi eseguire una serie di resistenza: ovvero più ripetizioni possibili. Il record che raggiungerete sarà il punto di partenza. Perciò impegno e allenamenti mirati, perché lo squat ormai si è impossessato di voi!
Programma START:
- riscaldamento con molleggi* del bacino, e stretching dinamico;
- 2 serie da 10 ripetizioni arrivando con la coscia parallela al pavimento, quindi ripartire verso l’alto (espirando l’aria);
- 1 serie al massimo delle ripetizioni possibili, 25 rep è già un buon risultato (segnare il record per avere un parametro di riferimento iniziale);
- 3 serie avvicinandosi sempre al numero più alto di ripetizioni (cedimento muscolare)
- per i tipi STRONG, se si superano agevolmente le 20/25 ripetizioni aggiungere un carico pari al 20/25% del peso corporeo e svolgere con questo peso le 3 serie consigliate.
esercizio 3: gli AFFONDI
Se parliamo di esercizi per i glutei a casa, ecco che arrivano loro: gli AFFONDI.
Tanto importanti quanto gli squat, forse, se si vuole mettere l’accento sui GLUTEI, anche di PIU’. Eseguili con tecnica e precisione per “regalare” alle tue gambe tutti gli stimoli di cui necessitano. Attiva correttamente quadricipite, ischiocrurali, GRANDE e PICCOLO Gluteo infine lombari ed addome che ti permetteranno di rispettare equilibrio e stabilità. Come per tutti i movimenti per allenare le gambe, ogni volta che scendi INSPIRI per poi ESPIRARE nella ripartenza verso l’alto.
Dalle immagini così come dai video presenti sul nostro canale, potrai avere il piacere di scoprire diverse varianti da eseguire. Trattandosi di esercizi a corpo libero, non avrete nessun impedimento nello svolgerli in qualsiasi posto in cui vi troviate.
Consiglio sempre un paio di sessioni “light” per carpirne segreti e capire bene il movimento. Dopo la “scoperta” iniziale, passare ad un lavoro più intenso. Gli affondi, a differenza degli squat, possono essere appesantiti anche da un dislivello che crei maggior impegno per la coordinazione e gestione del COREpo.
Magari sfruttando una sedia, un divano, le scale di casa, una panchina al parco…l’importante è avere un punto di appoggio!
Programma START:
- riscaldare le gamba, magari con molleggi in affondo e spinte col bacino da terra. Esempio: 2 x 20 ripetizioni per gamba coi molleggi* e 1 x 20 spinte col bacino schiena a terra (vedi sopra).
- DONNA: 3×12/14 ogni gamba, recupero 45″/1′
- UOMO: 3×10 recupero 1′. Se si superano agevolmente le 10 ripetizione evidentemente si ha necessità di utilizzare un sovraccarico. Si può indossare uno zainetto da utilizzare come zavorra, oppure se si hanno dei manubri, partire con carichi leggeri ed incrementare il peso di volta in volta!
*molleggi: simulando un affondo senza riportare il corpo in posizione di partenza. Ovvero, mantenere la gamba frontale piegata ed il ginocchio posteriore a 3 dita dal pavimento, molleggiando soltanto con il bacino (spinta in basso e ritorno in linea con il corpo). Il video qui sotto vi sarà utile a capire meglio la dinamica!
esercizio 4: SLANCI per i GLUTEI
Esercizio adatto a tutte e, volendo, tutti. Senz’altro un classico per quanto riguarda le ragazze di tutte le età. La storia dell’aerobica, del total body ci ha fatto da apripista in questo senso. E voi, SIETE PRONTE/I AD ESEGUIRLO?
Nella foto vedete la variante con elastico, ovviamente non cambia nulla ai fini tecnici, anzi. Il movimento è lo stesso dello slancio a corpo libero, ma inserendo un attrezzo come una caviliera o un elastico si va solamente ad intensificare il lavoro.
Lo slancio posteriore è un esercizio molto importante per il potenziamento del GRANDE e del MEDIO GLUTEO. Non sottovalutando il fatto, che eseguendolo in piedi, tutto il corpo subisce degli stimoli importantissimi di tipo coordinativo e stabilizzatore. Consigliamo di svolgerlo con la gamba di appoggio leggermente flessa, il busto leggermente in avanti per non caricare la colonna e mantenere un perfetto bilanciamento. Trovate il vostro equilibrio e non perdetelo per tutta la serie.
Oltre all’attivazione dei glutei, si evince una notevole stimolazione di bicipiti femorali, fascia lata, e quadricipiti. Anche il polpaccio viene chiamato in causa, ma soltanto se svolto in piedi.
(Prestare attenzione alla schiena, se si percepiscono tensioni alla zona lombare consigliamo di evitarlo!)
Programma START:
- 3 X 20 SLANCI A CORPO LIBERO con 30″ di recupero.
- 3 X 15/20 SLANCI utilizzando l’elastico più consono alla vostra resistenza e forza. Recuperate sempre 30″.
Come variante possiamo consigliare di fare lo slancio, anziché posteriormente, diagonalmente. Intensificando l’allenamento sul gluteo medio, che vedremo quanto gia verrà attivato nell’abduzione (che segue).
Se non sapete come scegliere l’elastico o dove acquistarlo date un’occhiata all’articolo inerente agli ATTREZZI per allestire una palestra in casa.
esercizio 5: ABDUZIONE della Gamba
Simile allo slancio posteriore e diagonale per i glutei, la stimolazione laterale completa l’attività sui muscoli della gamba. Allenando l’abduzione i muscoli attivati risultano essere il MEDIO & PICCOLO Gluteo ed il TENSORE della FASCIA LATA. Quindi l’importanza di questo esercizio per i glutei da fare a casa, oltreché da un punto di vista estetico, ha una PURA componente funzionale. Rinforza la CORE STABILITY e previene i problemi al ginocchio, migliorando l’equilibrio generale del tuo corpo.
Apparentemente “innocuo”, l’abduzione o SLANCIO LATERALE, se eseguito correttamente impegna moltissimo la tua muscolatura. Il primo consiglio che voglio darti è, innanzitutto, quello di svolgerlo con l’intento di creare l’angolo più ampio possibile. Mantenendo il carico sulla gamba d’appoggio, nella versione in piedi, con il ginocchio sempre un po’ piegato. Alzare la gamba fino al momento in cui non si ha più la forza per tenerla elevata, poi riscendere lentamente per chiudere la ripetizione.
Per chi avesse una preparazione accademica, soprattutto inerente alla danza, questo movimento “En dehors” è sinonimo di rotazione verso l’esterno. A tutti gli effetti si parla di rotazione del femore sull’anca, infatti questo movimento si può ripetere sia sul fianco sdraiati a terra che in piedi come mostriamo nelle immagini.
Consigliamo di iniziare con un Programma START:
- 2 X MAX per ogni gamba e recuperare 30″ dopo la seconda gamba esercitata;
- 2 x 15 con elastico (light per principianti, più hard per avanzati)
Se questa guida ti è stata utile, non perdere tempo ed allenati. Dove vuoi, con chi vuoi. Perché chi non lo fa, e trova scuse non otterrà mai il corpo che ha sempre sognato.
BUON ALLENAMENTO!
