TEST E VALUTAZIONI FUNZIONALI
Non una pratica comune, per chi si allena a casa, ma lo diventerà una volta letta questa guida. Rispondere a delle semplici domande, sarà il primo passo per il vostro benessere.
Allenamento, per molte persone, significa allenare solamente i “distretti” del proprio corpo visibilmente disastrati. Spesso si trascurano componenti più profonde e delicate, che sarebbe meglio non tralasciare.
In questa guida voglio mostrarti semplici TEST e VALUTAZIONI FUNZIONALI che ti saranno utili ai fini di un allenamento mirato. Gli obiettivi non dovranno essere solo estetici, bensì sarà tuo impegno migliorare la tua SALUTE a 360 gradi.
Non è fisioterapia…
Mettiamo da parte la questione fisioterapica, che i test e la valutazione funzionale li sfrutta per scoprire e risolvere “danni strutturali seri“. In questa guida, troverai consigli adatti a persone SANE o con problematiche risolte.
Chi affetto da patologie, quali artrosi, degenerazioni, post-traumatici (recenti) o in fase di riabilitazione, DEVE NECESSARIAMENTE seguire protocolli specifici.
Andiamo ad approfondire concetti semplici ed utili per un corretto approccio con l’allenamento e l’alimentazione.
Approccio e Primi Test
In palestra, molto spesso, superato l’ingresso e conosciuto l’istruttore di sala, si viene dirottati sulla bike per 15′ e ci si scalda.
Questo non è un TEST. Ma soltanto un modo per ottimizzare il lavoro e potersi dedicare anche agli altri allievi (scrivo da ex istruttore).
La mia visione però, già all’epoca, era ben diversa. Cercando di dare sempre importanza agli allievi trattando ognuno in modo diverso. Ad oggi, da personal trainer navigato, non posso far altro che confermare questo aspetto di “specificità” verso chi sta riponendo nelle mani di qualcun altro la propria salute.
Con Allenarsi a Casa ho deciso di creare tutti gli strumenti di cui ognuno di voi può aver bisogno, offrendovi guide complete ed utili ai fini di workout vari e dedicati. Allora prosegui con la lettura di queste righe e se gli argomenti che tratto li trovi interessanti, mettere un MI PIACE alla PAGINA sarà un piacere per TE…ed anche per me.
E’ ora di cominciare con la tua prima valutazione funzionale.
Partendo da 4 semplici punti, fino ai veri e propri test fisici.
VALUTAZIONE PERSONALE
- SPORT PRATICATI
- DIETA, SE NE SEGUI UNA
- UTILIZZO DI FARMACI
- OBIETTIVO FINALE
1. Ti starai chiedendo, che importanza ha il proprio storico sportivo?!
Semplice, un soggetto, se realmente (perciò il mese di judo a 3 anni non vale!) allenato avrà più famigliarità con la disciplina e più portato ad iniziare un percorso di fitness. Un neofita puro, probabilmente, avrà più difficoltà nell’apprendere tecniche ed abituarsi agli sforzi.
SPORT PRATICATI:……………………………………………………………………………………………………………………………..
Poi, mai dire mai! MAGARI HAI UN TALENTO NASCOSTO, e sarà facile anche per te profano/a dell’allenamento.
2. Segnare le proprie ABITUDINI ALIMENTARI. Se già ne segui una, continuala, altrimenti, preparati a seguire una DIETA.
Preparatevi una lista, segnando i 5 pasti (se ne fate di meno, lascerete il vuoto), come questa:
- COLAZIONE……………………………….
- SPUNTINO…………………………………
- PRANZO…………………………………….
- SPUNTINO…………………………………
- CENA…………………………………………
- Segnando, nel caso ci fosse, anche il pasto prima di coricarsi.
Scrivete tutto quello che vi “passa per la bocca”, e non mentite a voi stessi.
Molte persone si convincono che, mangiando correttamente una volta a settimana, stiano facendo una dieta. Mi è capitato di conoscere, in fase di anamnesi, paladine e paladini della dieta con percentuali di grasso dal 30 al 45%.
Alla domanda, cosa mangi? Mi rispondevano con la dieta “perfetta” da moda del momento…ed io controbattevo con occhi strabuzzati ed un bel SEI SICURO? Perciò, tolti casi eccezionali di patologie metaboliche, siate onesti ed affrontate la questione con serietà e dedizione.
Troverete spunti molto interessanti, consultando i consigli sull’alimentazione, ottimi per avere una visione più ampia sull’argomento.
Sarà vostro dovere, poi, rivolgervi ad un dietologo o un nutrizionista per una analisi ed un dieta personalizzata.
3. Il punto inerente ai FARMACI, viene inserito in questa prima lista perchè fondamentale è conoscere le controindicazioni dei vari medicinali.
Le eventuali problematiche, in termini allenanti e di performance.
Alcuni farmaci possono creare rallentamenti nel raggiungimento degli obiettivi; basti vedere la pillola anticoncezionale e tutte le “rogne” che reca alle donne. Inestetismi della cellulite, innalzamento della pressione sanguigna e rigonfiamenti adiposi nelle cosce e sui glutei.
Ma potremmo fare numerosi esempi, che magari tratteremo nell’articolo sui farmaci, in modo dettagliato.
4. Terminiamo i quattro punti con l’OBIETTIVO nel MIRINO! Hai capito da dove vieni ed ora FISSA LA META! Tutto il viaggio per la realizzazione, lo affronteremo insieme! 
PERDERE PESO, GLUTEI E GAMBE TONICHE, ADDOMINALI SCOLPITI, ELASTICITA’, FORZA, RESISTENZA…TROVERAI TUTTO QUELLO DI CUI HAI BISOGNO.
VALUTAZIONI E TEST OGGETTIVI
1- ELASTICITA’
2- RESISTENZA
3- TECNICA
4- FORZA
ELASTICITA’
Se non è la più importante, è sicuramente la prova che ti farà dire “mamma mia, come sono messo male!“.
Il TEST più noto è racchiuso nella domanda: “riesci a toccarti le punte dei piedi?”. Provare a piegarsi in avanti per verificare quanto la nostra catena posteriore sia sciolta e quanto i muscoli dorsali-lombari-femorali siano elastici al fine di permetterci il contatto tra le nostre estremità “digitali”.
Una verifica inerente ad eventuali squilibri della schiena, del bacino, delle spalle deve essere obbligatoriamente seguita ed eseguita con un professionista. Perciò rispetta questa prima indicazione senza strafare.
Consiglio, ai soggetti con ernie discali o protrusioni di eseguire questi test, TUTTI, con il proprio fisioterapista o medico ortopedico. Si eviteranno fastidi e problematiche del caso.
Per chi è sano, lo stretching non sarà un problema…magari percepirai rigidità ma di sicuro con gli allenamenti che seguirai migliorerai senza rischi.
(video STRETCHING per un total stretch senza controindicazioni)
RESISTENZA
Tra test e valutazioni funzionali, imprescindibile è quello per verificare la propria resistenza.
Quando si pensa a sforzi prolungati, non può non saltarci alla mente la CORSA. Così come il ciclismo oppure il nuoto…ma nuotare in casa può risultare molto difficile, almeno che non si possieda una piscina 🙂
Perciò, un bel paio di scarpe da running ai piedi ed un sistema gps al polso (almeno che non abbiate un tapis roulant). Il gps o lo schermo del run servirà per sapere la distanza percorsa.
Pronti per il vostro TEST DI COOPER, ottimo per verificare il vostro VO2 MAX. Cos’è? il massimo consumo di ossigeno nell’unità di tempo, vi permetterà di conoscere il vostro stato di forma. Eseguite il test e verificate i parametri nella TABELLA TECNICA!
TECNICA e FORZA
E’ proprio sulla tecnica che verte ogni sessione.
Perciò, bisogna imparare, e bene, movimenti e le dinamiche esatte di ogni esercizio.
Inizialmente non sarà necessario conoscere troppe varianti, ma sarà sufficiente saper eseguire i 7 esercizi che seguono:
– PLANK, segui le istruzioni e guarda i video che ti indirizzeranno verso la corretta esecuzione.
– PUSH UP ovvero i piegamenti sulle braccia (le “flessioni”) per sviluppare i muscoli pettorali, tricipiti, spalle e attivare dorsali e core.
– PANCA PIANA (un fondamentale). In casa non tutti la possiedono, allora farà fede il test con i push up.
– TRAZIONI alla Sbarra e REMATORE, per una schiena forte e braccia resistenti. Si potrà remare anche con carichi, quali manubri o bilancieri, oppure sfruttare il peso di uno zaino (alle “brutte”).
– SQUAT e AFFONDI, gli esercizi fondamentali per una corretta “accensione” dei muscoli delle gambe.
In conclusione, test e valutazioni funzionali, non possono prescindere da queste verifiche. E, la tecnica, diventa fondamentale per conoscere il proprio potenziale.
Riuscirete a mettervi alla prova, allenando la forza, solo assodati i movimenti. Perciò, non crediate di poter fare il “MASSIMALE” in panca con metodologie e pratica, mediocri.
Occorrerà lavorare sodo e capire, ASSIMILANDO passo passo la tecnica, durante tutto l’arco dei tuoi allenamenti.
Ho fatto l’esempio della panca,
Concludendo,
per riuscire ad ottenere qualcosa, nel fitness, come nella vita, occorre prendersi sul serio, contemporaneamente farlo con passione e divertimento.
Non dimenticarti mai, che ogni step porterà ad un miglioramento (se fatto correttamente), e ti regalerà le soddisfazioni che tanto desideri.
Lavora sui punti deboli, ricerca armonia ed equilibrio.
Condividi questa guida, che potrà essere utile a tutte quelle persone, che come te, amano il proprio corpo e la propria salute.
Fabrizio Ferri Personal Trainer
fabrizio.ferript@gmail.com
